ดัมเบลล์ เป็นอุปกรณ์ยกน้ำหนักฟรีที่มีราคาไม่แพงมากที่สุด และหลายคนพยายามใช้ดัมเบลล์ร่วมกับดัมเบลล์ในโรงยิมหรือซื้อเพื่อออกกำลังกายที่บ้านตั้งแต่แรก ต้องขอบคุณพวกเขาที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกาย และในการออกกำลังกายบางประเภท กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการยกน้ำหนัก การวิเคราะห์ว่าการออกกำลังกายกับดัมเบลล์คืออะไร และจะช่วยเสริมสร้างร่างกายได้อย่างไร
ก่อนที่ทุกคนคุ้นเคยกับคำว่าดัมเบล และการปรากฏตัวของพวกเขาปรากฏตัวนักกีฬาในสมัยกรีกโบราณ โดยประมาณในศตวรรษที่ห้า อุปกรณ์ที่ใช้ซึ่งพวกเขาเรียกว่า galteres การยกน้ำหนักเหล่านี้ เป็นตุ้มน้ำหนักแบบพกพา เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และอุปกรณ์สำหรับกระโดดไกล นอกจากนี้ ไม่กี่พันปีมาแล้วในอินเดียสำหรับยกของหนักได้รับการใช้อุปกรณ์ เช่นกระบองดัมเบล ใกล้กับจิตใจที่ทันสมัย ปรากฏตัวขึ้นในประเทศอังกฤษใน 15 และ 16 ปี บริบูรณ์ศตวรรษ
ดัมเบลล์ของกรีกโบราณ ประเภทของดัมเบลล์ในโลกปัจจุบัน เนื่องจากดัมเบลล์มีหลายขนาด รูปร่าง น้ำหนัก และวัสดุ นักกีฬาสามารถซื้อดัมเบลล์เป็นชุด หรือแบบน้ำหนักที่ปรับได้ เมื่อเลือกดัมเบลล์ ให้พิจารณาเสมอว่า จะเก็บดัมเบลล์ไว้ที่ไหน เป้าหมายการฝึกส่วนตัว และระดับความฟิตของคุณ ดัมเบลล์มีสี่ประเภทหลัก ได้แก่ ปรับ น้ำหนักคงที่ สตูดิโอและพับได้
ดัมเบลล์แบบปรับได้ที่ทันสมัย การปรับได้และพับได้ ดัมเบลล์เหล่านี้ช่วยให้นักกีฬาสามารถปรับเปลี่ยนปริมาณน้ำหนักที่ยกได้ ดัมเบลล์แบบปรับได้มีสองประเภทหลัก ได้แก่ ดัมเบลล์แบบบาร์และดัมเบลล์แบบปรับได้ที่ทันสมัย แบบปรับได้ที่ทันสมัยช่วยให้บุคคลสามารถปรับน้ำหนักได้โดยการกด และยึดน้ำหนักบนแถบมากหรือน้อย โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มหรือถอดแผ่นน้ำหนักด้วยตนเอง
เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นที่จัดเก็บน้อย แต่ต้องการใช้น้ำหนักที่หลากหลายในขณะออกกำลังกาย ชุดดัมเบลล์แบบพับได้ มักจะประกอบด้วยแท่งขนาดเล็ก และแพนเค้กที่มีน้ำหนักต่างกัน ดัมเบลล์เหล่านี้ใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย และช่วยให้คุณกระจายชุดการออกกำลังกายได้ ดัมเบลน้ำหนักคงที่ หนึ่งในความนิยมมากที่สุด และมันยังมีน้ำหนักคงที่ พวกเขาสามารถซื้อเป็นรายบุคคลพูด เพียงหนึ่งดัมเบลล์ เป็นคู่หรือเป็นส่วนหนึ่งของชุดที่มีขนาดใหญ่
ชุดอุปกรณ์มีหลากหลายวัสดุและรูปทรง ชุดตุ้มน้ำหนักคงที่มักต้องการพื้นที่จัดเก็บจำนวนมาก ซึ่งต่างจากตุ้มน้ำหนักแบบปรับได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่า ทำไมจึงมักใช้ในห้องออกกำลังกาย พวกเขาอยู่ที่บ้านได้อย่างสบายใจ หากใช้น้ำหนักคงที่เสมอ และไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่หลากหลาย ชุดดัมเบลน้ำหนักคงที่ สตูดิโอดัมเบลล์ เปลือกดังกล่าวมักจะมีน้ำหนักเบา และมีการเคลือบเฉพาะ
เช่น นีโอพรีนหรือยาง ทำให้มีความหลากหลายมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน และผู้ใช้เอง นอกจากนี้ การเคลือบนี้ยังช่วยเพิ่มการต้านทานการลื่นในมืออีกด้วย ดัมเบลล์เหล่านี้ สามารถใช้สำหรับการฝึกความแข็งแรง แต่โดยปกติปลอกกระสุนเหล่านี้ จะมีตุ้มน้ำหนักที่หลากหลายน้อยกว่า และผู้ผลิตเองก็แนะนำให้พวกเขาบ่อยขึ้นสำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบเร็วด้วยตุ้มน้ำหนัก
พวกเขามักจะมีป้ายราคาที่ต่ำกว่า และสามารถเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬามือใหม่ ดัมเบลล์ยาง โปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเป็นนักกีฬาที่เริ่มต้น ให้คำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญถ้าคุณมีข้อห้ามใดๆ สำหรับการทำงานกับดัมเบลหรือน้ำหนักอื่นๆ หากไม่เป็นเช่นนั้น อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นทั้งหมดก่อนฝึก เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ในระยะแรก ให้ทำแบบฝึกหัดด้านล่างเพื่อพัฒนาแกนกลาง และกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั้งร่างกายและสุขภาพโดยรวม ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาเพื่อทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งอย่างสบาย ผู้ฝึกสอน Coach UK แนะนำแบบฝึกหัดด้านล่าง นี่คือการออกกำลังกายครีบอกและลูกหนูขั้นพื้นฐาน ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ถือดัมเบลล์ไว้หน้าต้นขา กางฝ่ามือออก งอแขนช้าๆ แล้วยกดัมเบลล์เข้าหาหน้าอก กดค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาทีแล้วลดแขนลง
ข้อศอกควรชิดกับลำตัว เช่น ไปด้านข้าง หากหลุดออกจากร่างกายน้ำหนักจากดัมเบลล์ จะถูกโอนจากลูกหนูไปที่ไหล่ นักกีฬาแต่ละคนสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือ เพื่อที่จะแตกต่างกันส่งผลกระทบต่อหัวของลูกหนูบาง TR Yener แนะนำให้เริ่มต้นที่จะใช้การจับหงายเมื่อฝ่ามือหงายขึ้น ดัมเบลปอด นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา แกนกลางและก้นของคุณ
การค้นหาสถานที่ที่สะดวกสบายและกว้างขวาง การยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างๆแล้วลดตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุม 90 องศา จากนั้นดันออกด้วยเท้าหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขาใหญ่ มีความสำคัญต่อการเพิ่มความแข็งแรง การเติบโตของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญแคลอรี่และการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ อาจไม่ปลอดภัยในและเป็นการข่มขู่สำหรับผู้เริ่มต้น
ดังนั้น การออกกำลังกายดัมเบลล์จึงเป็นทางเลือกที่ดี การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง Dumbbell Rows แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลังเกือบทั้งหมด รวมทั้ง trapezius และ infraspinatus ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอตามภาพด้านล่าง ให้คอของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ ดัมเบลล์ ควรจะอยู่ในมือโดยตรง ยืดแนวตั้งลง
ค่อยๆยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่หน้าอก พยายามเอาไหล่ไปข้างหลัง แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้แน่ใจว่า แผ่นหลังส่วนบนทั้งสองข้างของคุณพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน อย่างไรก็ตาม การรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดเกินควรในบริเวณเอว ดัมเบลแถว การออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง น่องค่อนข้างยากที่จะทำงานออกมาในระหว่างการออกกำลังกายของคุณและเพื่อเพิ่ม Y P azhnenie เป็นประจำของคุณ
กล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง เนื่องจากจะมีความเครียดสูงขณะวิ่ง การยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ หรือแคบลงเล็กน้อย ยกมือและถือดัมเบลล์ ลุกขึ้นยืน ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาสามารถเปลี่ยนน้ำหนักในส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อน่องได้ โดยการงอเข่าขณะยกหรือออกกำลังกายจากแท่นยก เช่น ก้าวต่ำหรือขอบถนน เพื่อให้ส้นเท้าตกลงต่ำกว่าระดับนิ้วเท้า
ออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อน่อง แบบฝึกหัดสำหรับนักกีฬาขั้นสูง นี่คือการออกกำลังกาย เพื่อโหลดเนื้อตัวของคุณอย่างเต็มที่ และทั่วถึงและเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ วิดพื้นทีบาร์ช่วยเพิ่มประโยชน์ที่สำคัญอยู่แล้วของการวิดพื้นปกติแ ละเพิ่มภาระให้กับร่างกายทั้งหมด การใช้เวลาสองดัมเบล ดัมเบลหกเหลี่ยมที่ดีในรูปแบบนี้ เป็นพวกเขาให้โอกาสสำหรับตำแหน่งที่มีเสถียรภาพเป็นพิเศษ
การดันตัวขึ้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ จับเปลือกไว้ในมือแต่ละข้างใต้ไหล่โดยตรง การวิดพื้น และหลังจากที่คุณดันออก ให้ยกดัมเบลล์หนึ่งตัวขึ้นจากพื้นแล้วบิดลำตัวของคุณ ดึงมือขึ้นจากดัมเบลล์ หยุดที่ตำแหน่งบนสุด และค่อยๆลดมือลงแล้ววิดพื้นอีกครั้ง ดัมเบลยักไหล่ แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับการพัฒนาผ้าคาดไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน เป็นต้น
บทความอื่นที่น่าสนใจ ➠ สมาธิ เมื่อคุณหยุดคิดสมองที่ได้เงียบสงบสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ได้
