ออกกำลังกาย ผู้หญิงส่วนใหญ่เข้าฟิตเนส เพื่อกำจัดรูปร่างที่ขาดหายไป เช่น การมีน้ำหนักเกิน แต่อย่าลืมว่าการผอมมากเกินไป ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับโรคใดๆก็เป็นข้อบกพร่องของรูปร่างเช่นกัน การกำจัดมันสามารถช่วยได้ การออกกำลังกายแบบพิเศษ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พื้นฐานด้านอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สาเหตุหลักของการขาดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งแสดงออกให้เห็นถึงความผอมบางที่เจ็บปวด
คือการเร่งการเผาผลาญอาหาร ร่างกายไม่มีเวลาเก็บสารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ และถ้าด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป หนึ่งในภารกิจหลักของการฝึกออกกำลังกาย คือการเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึม ดังนั้น ด้วยปัญหาเช่นปริมาณกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ การฝึกมีเป้าหมายเพื่อทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ และทำให้ร่างกายมีสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว อาหารยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเหล่านี้ ดังนั้น การกำจัดปัญหาความผอมสามารถทำได้ ด้วยวิธีที่ซับซ้อนเท่านั้น โดยผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายมีสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการเผาผลาญที่เร่งขึ้น จำเป็นต้องปรับอาหาร และปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด
จำนวนมื้อต่อวันควรอยู่ที่ 6 ถึง 8 ครั้งในช่วงเวลาที่เท่ากัน อาหารและอาหารสำเร็จรูปควรมีแคลอรีสูง แต่ดีต่อสุขภาพ จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 5,000 เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนแยกจากคาร์โบไฮเดรตจะเป็นประโยชน์ กล่าวคือ ปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่แยกจากกัน การรับประทานอาหารควรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อน
การฝึก ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน เพื่อทำกิจกรรมทางกายจากอาหาร ไม่ใช่จากเซลล์ของตัวเอง ดังนั้น ความสามารถในการรักษาและเพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อ จึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก ส่วนหลักของอาหารสำหรับสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อควรเป็นโปรตีน แคลเซียม และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ดังนั้น เมนูนี้จึงแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อขาว ไข่ ซีเรียล ผักและผลไม้ ระบอบการปกครองของน้ำที่ถูกต้อง ก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง สำหรับกระบวนการปกติทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้น ปริมาตรของของเหลวที่บริโภคควรอยู่ที่ประมาณสองลิตร ข้อแนะนำในการฝึกฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้การฝึกออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ และรับรูปร่างโค้งมนของผู้หญิงมีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน
คุณควรฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย สำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อที่คงที่ในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ อย่าปรับแต่งตามผลลัพธ์ที่รวดเร็วเพื่อไม่ให้ผิดหวัง ควรเข้าใจว่าการเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เป็นกระบวนการที่ยาวนาน แม้จะอยู่ภายใต้เงื่อนไขของอัตราการเผาผลาญเฉลี่ย และด้วยการเผาผลาญที่เร่งขึ้น
กล้ามเนื้อทุกมิลลิเมตรเป็นผลที่ซับซ้อนจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในโรงยิม รวมกับโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้น เพื่อให้ได้มาซึ่งรูปแบบผู้หญิงที่น่าทะนุถนอม สิ่งสำคัญคือต้องอดทน คุณไม่ควรฝึกทุกวัน เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บขนาดเล็กที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนัก กระบวนการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้ออาจใช้เวลาถึง 48 ชั่วโมง
ด้วยเหตุนี้ โหมดที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น กระบวนการสร้างใหม่จะหยุดชะงัก และร่างกายจะประสบกับความเครียดอย่างรุนแรง ซึ่งอาจนำไปสู่การเร่งการเผาผลาญและทำให้ผอมมากขึ้น ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า เซลล์กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นอย่างแข็งขันที่สุดระหว่างการนอนหลับ ดังนั้น คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมงกับมัน
การฝึก ความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้นในฟิตเนสย่อมนำไปสู่ความเข้มข้นสูงของกรดแลคติกในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งเรียกว่า krepatura ซึ่งทำให้ตัวเองรู้สึกปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นหลังออกกำลังกาย เพื่อบรรเทาอาการ ลดอาการปวด และกระตุ้นการขับกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น อาบน้ำอุ่น และนวดบริเวณที่เจ็บปวด เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนั้น
การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับกิจกรรมฟิตเนสอื่นๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ในเวลาเดียวกันการวอร์มอัพไม่ควรเกิน 10 ถึง 15 นาที แต่อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเพียงพอ และจำนวนของการแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็ก และความเสี่ยงของการบาดเจ็บอื่นๆลดลงเหลือน้อยที่สุด ออกกำลังกาย ที่เพิ่มขึ้นควรเกิดขึ้นเป็นระยะๆ เนื่องจากสมรรถภาพของร่างกายเพิ่มขึ้น
เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักการทำงานขั้นต่ำ และค่อยๆเพิ่มขึ้น อย่าลืมฟังความรู้สึกของคุณ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการควบคุมการหายใจในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การออกกำลังกาย และจำไว้ว่า ภาระสูงสุดจะดำเนินการเมื่อหายใจออก หากจำเป็นต้องแก้ไขและสร้างกล้ามเนื้อในที่ใดที่หนึ่ง เช่น บั้นท้าย คุณต้องเตรียมพร้อมว่าคุณจะต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อตะโพก เพื่อให้บรรลุ การเพิ่มสัดส่วนของปริมาตรของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้งในแต่ละ 3 ถึง 4 เซ็ต การมีโปรตีนเชคในอาหารสามารถเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ดังนั้น การใช้โปรตีนเชคจึงเป็นที่ต้องการอย่างมาก โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ
โปรแกรมการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ อาจมีลักษณะดังนี้ ในวันแรก การออกกำลังกายที่รุนแรงอยู่ที่หลัง กล้ามเนื้อหน้าอก และไขว้ สำหรับสิ่งนี้จะใช้ deadlifts ดัมเบลกดและบาร์เบลที่มีด้ามจับแคบ นำบล็อกแนวตั้งของเครื่องจำลองพลังงานไปที่หน้าอก วันที่สองอุทิศให้กับการบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย
ต้นขาและแขนขาส่วนล่างด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้ Weighted squats lunges และ flexion และ bench press ของส่วนล่างบนเครื่องจำลอง รวมถึงการยกปลายเท้าโดยใช้ อุปกรณ์กีฬาพิเศษ ในวันที่สาม คุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อของแขนขาส่วนบน และผ้าคาดไหล่โดยใช้ลิฟต์ ดึงไปที่คางและกดบัลลังก์สำหรับสิ่งนี้
อ่านต่อได้ที่ >> โภชนาการ การอธิบายและทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารสำหรับคนอ้วน
